Pregnancy Yoga Exercises

دوان حمل یوگا کی 3آسان ومحفوظ مشقیں
دوران حمل ایکٹو رہنا اسٹریس کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ جسم کے بارے میں آگاہی بھی فراہم کرتا ہے۔اس سلسلے میں یوگا کی ورزشیں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔یوگا کی یہ ورزشیں دوران حمل بھی کی جاسکتی ہیں۔
لیکن ضروری ہوگا کہ یہ ورزش شروع کرنے سے پہلے آپ اپنی ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر وہ آپ کو اس کی اجازت دے تو یہ ورزش کریں تاکہ دوران حمل چاق و چوبند رہیں۔

کیٹ کائو پوز:
یہ ورزش حمل کے دوران کرنے کی سب سے آسان اور محفوظ ورزش ہے۔یہ ورزش پیٹ کے مسلزکو مضبوط بنانے کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی کو بھی لچک دار بناتی ہے۔ان ورزش کے ذریعے آپ بھی اپنے پیٹ کے مسلز کو لچک دار بنا کر زیادہ گنجائش پیدا کر سکتے ہیں۔

۱۔ زمین پر ہاتھ اور گھٹنے ٹیک کر کیٹ پوز بنائیں۔اس طرح کہ آپ کی کلائیاں کاندھوں کی سیدھ میں اورگھٹنے کولہوں کی سیدھ میں ہوں۔ہاتھوں کو زمین پر سیدھا رکھیں،سردرمیان میں اورنظر زمین کی طرف رکھیں۔گھٹنوں کے درمیان تھوڑا گیپ دیں تاکہ گھٹنے سیدھے رہیں۔
۲۔کائو پوز میں رہ کر پیٹ کو نیچے لٹکا کر سانس لیں۔پھر اپنے سر اور تھوڑی کو چھت کی طرف اٹھائیں۔
۳۔ کاندھوں کو ہلکا سا پھیلا کر کانوں سے دو رلے جائیں ۔
۴۔اب سانس کو باہر نکالتے ہوئے دوبارہ کیٹ پوز بنائیں اورپیٹ کو اندر کی طرف لے جائیں ۔کمر کو چھت کی طرف ابھاریں بالکل اسی طرح جیسے بلی اپنے جسم کو پھیلاتی ہے۔
۵ ۔سر کو نیچے جھکائیں ،تھوڑی کو سینے سے دور رکھیں۔
۶۔سانس اندر لیتے ہوئے کائو پوز بنائیںاور سانس باہر نکالتے ہوئے کیٹ پوز بنائیں ۔
۷۔۱۰ سے ۲۰ مرتبہ یہ عمل دہرائیں۔

برج پوز:
یوگا کی یہ ورزش پیٹ کو مضبوط بناتی ہے اور کمر کے نچلے حصے کو کھولتی ہے۔اگر آپ کی کمر پر زور نہ پڑے تو یہ ورزش ۹ویں مہینے تک محفوظ ہے۔

۱۔کمر کے بل زمین پر لیٹ جائیں گھٹنوں کو موڑ لیں اور پیروں کو سیدھا رکھیں آپ کی ایڑیاں گھٹنوں کی سیدھ میں ہوں دونوں بازو زمین پر رکھیں اور انگلیوں کے سرے چھت کی سمت رکھیں۔ہاتھوں کو اس طرح گھمائیں کہ دونوں ہاتھوں کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے ہوں۔
۲۔ اپنے کاندھوں پر زور دے کر سینے کو اوپر اٹھائیں اور دونوں کولہوں کو اوپر کی طرف لے جائیں ۔اپنی نگاہ چھت کی طرف رکھیں ۔
۳۔پیروں پر زور دیتے ہوئے گھٹنوں کو آگے بڑھائیں اور کولہوں کو اوپر اٹھائیں۔یہاں تک کہ گھٹنوں کی سیدھ میں آجائیں۔
۴۔کہنیوں کو کھینچ کر اپنے نیچے انگلیاں ایک دوسرے میں پھنسا لیں۔دونوں کولہوں کو اوپر لے جائیں اس طرح آپ کے کولہے اور گردن سیدھ میں ہوں۔
۵۔ہنسلی کی ہڈی (کالر بون)کوکھینچتے ہوئے سر کی پشت پر ہلکا سا زور دیتے ہوئے سینے کو اوپر اٹھا لیں۔کمر کو اسی طرح اٹھائے ہوئے ۵ مرتبہ گہرا سانس لیں۔
۶۔پھر انگلیوں کو کھول کر آہستہ آہستہ اپنا جسم سے نیچے لے آئیں۔

احتیاط:
برج پوز بناتے ہوئے آہستہ آہستہ جسم کو اوپر اٹھائیں۔اس طرح پیٹ کے اگلے حصے پر زور کم پڑے گا ۔

کنگ پیجن پوز:
پیٹ کے مسلز کی مضبوطی اور کولہوں کو زیادہ کھولنے کے لئے یہ ورزش مفید ہے۔یہ ورزش حمل کی ہر سہ ماہی میں کی جاسکتی ہے۔حمل کے آخری مہینوں میں جب پیٹ زیادہ بڑھ جاتا ہے تو اس ورزش کے لئے کولہوں کے نیچے تکیہ رکھ لیں۔

۱۔اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کو میز کی شکل میں زمین پر رکھیں ۔
۲۔اپنا دایاں گھٹنا دونوں ہاتھوں کے درمیان لائیں اس طرح کہ دایاں ٹخنہ بائیں کلائی کے قریب آجائے۔ اپنی بائیں ٹانگ گھٹنے کے پیچھے سے لے جاکر گھٹنا اور پیر کا اوپری حصہ زمین پر رکھیں۔
۳۔اپنا دھڑاوپراٹھائیں اورپیروں کی انگلیوں پر زورر دیں ۔اپنے جسم کا اگلا حصہ پھیلاتے ہوئے جسم کو ایڑھیوں کی طرف لے جائیں۔اپنے دھڑ کو سیدھ میں لاکر کولہوں کو پلٹ لیں۔اپنے وزن کو کولہوں پر رکھیں اور پیروں پر سے کم کریں ۔پیروں کی پشت پر پنجوں پر زور دیں اور نیچے کی طرف دیکھیں۔
۴۔۱ منٹ تک یہ پوز قائم رکھیں۔
۵۔ سکون میں آنے کے لئے۔اپنا گھٹنا زمین سے اٹھائیں اورپھر اپنے پوز کوبیٹھے ہوئے مینڈک کی شکل میں لے آئیں۔

Pregnancy yoga exercise addresses the physical challenges inherent to pregnancy, such as a shifted center of gravity and lower back pain. These moves will help alleviate aches and build strength in your legs, back and abdominals to prepare you for giving birth. Pregnancy yoga exercise also can ease labor and delivery, with moves that relax the hip muscles and use gravity to your advantage. Consider yoga a way to get physically stronger and emotionally healthier during pregnancy. Even if you've never done yoga before, the modified moves taught in prenatal yoga are both safe and beneficial to expectant moms. Plus, women with difficult pregnancies may find comfort in pregnancy yoga exercise’s gentle motions and breathing.